Делимся опытом)

! Переход лучше делать сразу полностью, но желудок перестраивается постепенно.  Меняется микрофлора – причем сильно. Поэтому если уж переход так переход), чтоб организм понял на что ж ему настроиться.

(Пример: я не ем молочку. Потому у меня она уже не особо переваривается. А раньше переваривалась. Но зато у меня гораздо лучше стали переваривается орехи и бобовые, а раньше не могла их есть).

Классно конечно для здоровья отказаться от сахара и соли.

Самочувствие меняется ну просто очень сильно в лучшую сторону. Постепенно некоторые виды продуктов начниаешь чувствовать сладкими сами по себе. Вкусно засчет хорошо подобранных специй должно быть а не засчет соли. Ну а каждый гость может досолить, если надо.

Хорошо разбираться с тем какакие специи помогают переваривать бобовые, усваивать белки и какие вам подходят. И многи специи можно есть как лекарства. Есть книги  разные. Заболел – нашел специю по алфавиту и специи соотвествующие.

Отказаться наполовину не получится-то есть если иногда есть то будет хотеться. Соль сушит. Сахар очень сильно возбуждает поджелудочную и др. Еще всякие штуки.

Лично я веган, я напишу рецепты под вегана.

Но Вы можете заменить например веганский сыр  в моих и других рецептах на молочный – вегетарианский.

Вегетарианцы – кто ест молоко, но не ест мяса.
Веганы – не едят молоко коровье.

Но употребляют сыр и молоко из миндаля, чиа, кокоса, грецького ореха, киноа, гречневое, овсяное, соевое и др ).

Белки:

В основном это:
Бобовые (маш, нут, чечевица, фасоль, горох, соя).

Маш –лучшее из бобовых для проращивания – легкое для желудка.
Пророщенное легче переваривается, усваивается и полезнее. Проращивать несложно – на ночь или на сутки залить водой, на кажый отдельны продукт можно найти инструкцию по проращиванию. Для этог не надо спец проращиватели на самом деле.

Сыр тофу – соевый. Много легкоусваемого белка и ноль холестерина. И от него не толстеют.

• Знижує рівень холестерину. В соєвих продуктах багато біологічно активних інгредієнтів, які регулюють холестерин в організмі;
• Підвищує рівень гемоглобіну. У тофу багато заліза;
• Зміцнює кістки.
• Дієтичний білок;
• Покращує роботу печінки.

Тофу с этого сайта самый классный вот этот
https://vegetus.ua/tofu/tofu-pikantnyj-s-paprikoj-vegetus-250g-772.html

Но те, что дорогие по 65 грн кусочками уже жаренные очень вкусные – марки Зелена Корова и фалафель их крутой

Н у марки Зелена Корова но он дороже в 3 раза
https://vegetus.ua/tofu/tofu-smazhenij-adzhika-zelena-korova-250g-764.html
Доставка от 300 грн бесплатная ксати! а там этого не видно на сайте

Орехи (также сыр, пасты-намазки  (“урбечи” можно искать на пром юа) на хлеб и молоко из орехов соотвественно). Тут есть важный момент –орехи должны быть предварительно замочены.

Рецептики:

Тофу в нори

(или адыгейский сыр в нори, но тофу отлично держится)

Назваеют веганской рыбой это блюда (vegg fish) – в ресторанах вег можно его у нас во Львове и в Киеве найти легко

Иногда оно подается в лаваше

https://hlebopechka.ru/index.php?option=com_smf&topic=487309.0
http://veganstvo.info/1059-veganskaya-zharenaya-ryba-iz-tofu.html

Фалафель

(можно из вареных бобовых, а можно из пророщенных).
Можно лепить не фалафель –форму , котлетки и замораживать их.

https://povar.ru/recipes/falafel_v_lavashe-78165.html

 

Шпинат с сыром (в шпинате много белка)

Овощные рагу с кусочками сыра.

лучше овощи вообще запекать в духовке -а не жарить чтоб не есть канцерогены

Белый киноа

Вкусный очень. У нас его пока редко едят-дорогой  но он очень классный по составу превосходит многие крупы.

Котлетки

– с бобовыми я люблю с пророщенням машем), киноа, разного вида капуст, орехов, шпината, много зелени. 1 разпотом целый месяц достаю из морозилки корда нет времени готовить.

Можно обжаривать на кокосом рафинированном масле или обычном масле или запекать в духовке.

Можно вареники делать и пельменики.

Очень хорошо перед тем как делать изобретать любые котлетки —проростить много зеленой гречки – (или можно просто залить водой ее часов на 6-8-12 .

Пророщенная гречка ну просто очень хорошо лепиться помогает котлеткам + она полезная очень.

чечевичные котлетки

КОТЛЕТКИ ИЗ ЦВЕТНОЙ КАПУСТЫ С ХУМУСОМ

гречневые с грибами

СОЧНЫЕ НУТОВЫЕ КОТЛЕТКИ

но личноя делаю все котлеты без муки и манки а с помощью зеленой замочченной на ночь гречки или льна молотого

Суши 


1) Суши, где вместо риса –тофу –делаются за 5-10 минут+начинка
2) Суши из пророщенной гречки, грецких или миндальных орехов или семечек тыквы и зелени вместо риса+начинка
3) Обычные рисовые+начинка
Соус или намазка на суши может бать сделан из кеш’ю, миндаля или семечек тыквы).
Можно с базиликом и смешать добавить лимон. Пространсво для творчества.

Суши с киноа – клик на картинку – видео рецепт

Фрукты обычно едят отдельно от приема другого вида пищи. гуглите – читайте кислотные и щелочные продукти

Хорошо еще раз в неделю голодать.

Зелень превращается в белок). Нужно побольше ее!

Печеные без масла овощи лушче чем жареные – масло добавляем потом свежее без канцерогенов.

Хумус

– паста из бобовых +кужутная паста тахини

Ореховые пасты (урбечи)

– миндальная, фундуковая или паста из тыквенных семечек и другие.

Лазанья

c шпинатом, грибами, сыром, овощами, соевым фаршем (не надо все сразу)

Сейтан

-– один из самых распространённых источников белка для веганов. Но это глютен. Не все подходит.
Из негоделают сыр и колбасу веганскую – она вкусная. Тоже легкая, наедаешься очен и удобно брать в походhttps://vegetus.ua/kolbasy-9.

Тахини

Классный источник кальция – кунжутная паста https://vegetus.ua/takhini-117
Тахини входят в состав классического хумуса. (Это известный продукт во многих странах, его можно купить во многих супермаркетах)

100 г мг кальция
Кунжут 780
Миндаль 250
Морковь 250
Петрушка 245
Фундук 226

коровье молоко 125
Белая фасоль 110,

Брокколи 90

!В салаты класть замоченные на ночь семечки, орехи)))

замочивать надо потому что чтоб семена лежали в земле зиму в них дубильные вещ-ва – а так они уходят в воду  и лучше переваривается продукт

Щось ніби гуакамоле

Все просто – 300 грам тофу, 1 авокадо, 2 зубчика часника, сік з половини лимона і пучок зелені- кріп чи петрушка, а ще краще мікс, тоді смак буде багатший. А ще можна і трішки кінзи 🥳
Все в блендер  і вуаля!
Можна мазати на хлібці і зверху трішки чорної солі і мікс чотирьох перців помолоти, а можна просто смакувати ложкою. Теж як опція, полити трішки оливковою олією, як хумус, мені дуже сподобалось.

ВЕГАНСКАЯ ШУБА

ДЕСЕРТЫ

(если не есть сахар то все это ужасно сладким покажется)

Также можно в тортиках при желании заменять сахар на финики, сироп топинамбура, агавы, кленовый. Но когда не ешь сахар все и так кажется сладким. И не обязательно есть лишние калории, фруктозу итд.

ДЛЯ БЛИНЧИКОВ:
2 крупных или 3 небольших спелых банана
1 чайная ложка молотых семян льна

Vegan-блины🌱 на кокосовом молоке🥥 с финиковой raw-vegan-карамелью

  1. Для теста:
  2. 360 г кокосового молока (17-19 %)
  3. 40 г. семян льна
  4. 135 г горячей воды
  5. 100 г безглютеновой муки (смесь рисовой, амарантовой и льняной муки, тапиокового, кукурузного и картофельного крахмала)
  6. 40 г сиропа топинамбура
  7. 1/2 ч.л. разрыхлителя
  8. 1/4 ч.л. морской соли
  9. 1 ч.л. оливкового масла (+ 1/2 ч.л. для жарки)
  10. Для карамели:
  11. 160 г фиников
  12. 100 г горячей воды (+ вода для замачивания фиников);
  13. 1 щепотка морской соли

Как приготовить

  1. Карамель можно приготовить заранее. Для этого из фиников удаляем косточки и заливаем их горячей водой. Оставляем на 10 минут.

  2. Сливаем воду, перекладываем финики в блендер, добавляем соль и пробиваем до однородности.

  3. Добавляем понемногу к финиковой массе горячую воду, перемешиваем ложкой и снова пробиваем блендером. Наша карамель готова. Если хотите получить более жидкую консистенцию, добавьте ещё немного горячей воды и пробейте блендером до однородности. Готовую карамель можно хранить в холодильнике не больше 1 недели.

  4. Теперь займёмся тестом. Семена льна размолоть в кофемолке, переложить в небольшую ёмкость, залить горячей водой и тщательно перемешать, чтобы не было комочков. Оставить лён на 10 минут для набухания.

  5. В небольшую кастрюлю влить кокосовое молоко, сироп топинамбура и перемешать.

  6. Добавить в полученную смесь муку, просеяв её через сито. Тщательно перемешать тесто венчиком.

  7. Добавить в тесто разрыхлитель, соль и оливковое масло и ещё раз перемешать его венчиком. Тесто получается довольно густым. По консистенции оно похоже на сметану.

  8. Теперь нужно дать тесту постоять 15 минут и затем выпекать блины.

  9. Сковороду с антипригарным покрытием хорошо нагреть на плите. Перед выпечкой первого блина смазать дно сковороды оливковым маслом с помощью силиконовой кисточки. Бумажной салфеткой удалить излишки масла. Сковорода должна быть «сухой».

  10. Приступаем к выпечке. На раскалённую сковороду выкладываем 2 ст.л. теста и распределяем его тонким слоем с помощью силиконовой кисточки, придавая форму блинчика.

  11. Переворачиваем блинчик силиконовой лопаткой и жарим с другой стороны до золотистого цвета.

  12. Готовые блинчики сворачиваем конвертиками или трубочками. Подаём с нашей карамелью. Приятного чаепития! ❤️

ШОКОЛАДНО БАНАНОВЫЙ ТОРТИК

нижний слой:

сухофрукты с орехами на блендере

(можно добавить кокос или стружку его, можно  добавить какао)

крем:

2 банана

2 шоколадки (или 200 г масла какао+какао+сахарозмаенитель (необязательно)

шоколад растопленный смешат в блендере с бананом

вылить на нижний слой

Украшение к торту – можно ягоды  (голубика или др)

• Шарики из сухофрутов с орехами – миллион видов пространство для творчества –долго не портятся или уж можно хранить в морозилке

• Например Шарики курага+мигдаль или грецький орех+какао+финики

Возможные ингридиенты для творчества?
http://soul-of-nature.com/%D1%88%D0%B0%D1%80%D0%B8%D0%BA%D0%B8/

• Сыроедческие тортики –  миллион видов

лучше искать рецепты в инстаграмм -так в основном сейчас это все)

• Смузи

тортик фундуковый

• Десерты с агар- агаром (чинят микрофлору лучше любых таблеток)

• Десерты с чиа (часто подают в вег кафе и не только вних – чаще всего с черникой или манго). Можно делать на любом молоке, вкусно на кокосовом например

• Десерт банан-шоколад (масло какао топленое+какао +банан -из расчета 100 г шоколада на 1 банан)
• Ореховые пасты- также пасты из семян

• Сыроедческие хлебцы с ореховой пастой на сладкое тоже ок

Заменяем яйца

Любая привычная Вам выпечка – заменяем яйца в рецептах:

Семена льна. Смесь 1 ст. л. измельчённого льняного семени с 3 ст. л. воды вместо 1 яйца. После смешивания оставьте примерно на 15 минут в холодильнике для набухания.

Семена чиа. Смесь 1 ст. л. семян чиа с 3 ст. л. воды вместо 1 яйца. После смешивания оставьте на 30 минут для набухания.

Банановое пюре. Просто разомните 1 небольшой банан в пюре. ¼ стакана пюре вместо 1 яйца. Поскольку банан имеет яркий вкус, убедитесь, что он совместим с другими ингредиентами.

Яблочное пюре. ¼ стакана пюре вместо 1 яйца. Поскольку яблочное пюре может добавить блюду аромат, убедитесь, что он совместим с другими ингредиентами.

Картофельный или кукурузный крахмал. Смесь 1 ст. л. кукурузного крахмала и 2 ст. л. воды вместо 1 яйца. 1 ст. л. картофельного крахмала вместо 1 яйца. Используйте в блинах или соусах.

Овсяные хлопья. Смесь 2 ст. л. хлопьев и 2 ст. л. воды вместо 1 яйца. Дайте овсянке разбухнуть несколько минут.

Льняная мука. Смесь 1 ст. л. льняной муки и 3 ст. л. горячей воды вместо 1 яйца. Обратите внимание, что не стоит просто добавлять муку в тесто. Нужно обязательно смешать с водой.

Манная крупа. Подходит для запеканок и вегетарианских котлет. 3 ст. л. вместо 1 яйца.

Нутовая или пшеничная мука. Смесь 3 ст. л. нутовой муки и 3 ст. л воды вместо 1 яйца. 3 ст. л. пшеничной муки вместо 1 яйца добавляют сразу в тесто.

Мороженное из бананов (или из бананов и авкокадо, из бананов и какао, из бананов и миндаля)-заморозить бананы без шкурки а потом перед подачей заблендерить

Самое интересное, что после продуктов с сахаром часто хочется есть и пить, а такие насыщают надолго.

Витамин б12 есть в молочних продуктах.
Но веганы добывают его из морских водорслей и ячменя

. Ну или витамины… но я лично не ем.

Действительно хорошая страница по рецептам в интаграм- все классно и удобно и рецепты хорошие

https://www.instagram.com/veganstvo_syroedenie/